Bevor man mit dem Beckenbodentraining beginnt, muss man lernen den eigenen Beckenboden zu erspüren.  Am besten gelingt dies wenn man den Bauchnabel nach innen zieht. Wer beim Erspüren der Muskeln auf  professionelle Hilfe zurückgreifen möchte, der sollte eine Hebamme oder einen Physiotherapeuten konsultieren.

 


 

Beckenbodentraining

 

Hat man die Beckenbodenmuskeln lokalisiert, so kann man sie nun regelmäßig im Sitzen, Stehen, Liegen oder Hocken trainieren. Dabei spannt man die Muskelgruppe gezielt an und hält die Spannung circa 2 Sekunden an. Die Anspannungsphasen kann man langsam auf bis zu 10 Sekunden steigern. Danach entspannt man die Beckenbodenmuskulatur wieder. Diese Übung kann man bis zu 10 Mal hintereinander durchführen.

 

Regelmäßiges Training ist wichtig

 

Im nächsten Schritt ist es wichtig, die Übungen  regelmäßig durchzuführen. Auch hier gilt nur die Übung macht den Meister. Durch die einfache Handhabung kann man Beckenbodenübungen auch in andere Sportarten wie z. B.  Yoga integrieren. Damit Beckenbodentraining Spaß macht, kann man ruhig verschiedene Übungen ausprobieren.

 


 

Keine Altersbeschränkung oder andere Hindernisse

 

Beim Beckenbodentraining gibt es keine Altersbeschränkung, die Übungen können von jedem in jedem Alter durchgeführt werden.  Die beweisen auch internationale Studien. So konnten bei Frauen mit Belastungs- und Stressinkontinenz, die ihren Beckenboden täglich trainierten, in über 50 % aller Fälle eine Verbesserung der Beschwerden festgestellt werden.

 

Weitere Informationen

 

Einfache Beckenbodenübungen können auch zu Hause durchgeführt werden. Im Internet gibt es zahlreiche Filme und Anleitungen zum Beckenbodentraining, z. B. auf tena.ch.